S’entraîner avant le ski cet hiver ?
Vous avez pu comprendre dans l’article précédent à quel point c’était important, pour vos performances mais également pour votre sécurité. Et maintenant, comment passer de la théorie à la pratique, sans se perdre dans les méandres de l’information et de la désinformation du net ?
Nous avons échangé avec des coachs sportif de la région, débusqués sur le site spécialisé ProTrainer.
Important : avant de commencer tout programme d’entraînement, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.
S’entraîner avant le ski : notre programme débutant
Voici un programme de remise en forme complet sur environ 3 mois pour s’entraîner avant le ski, spécialement conçu pour les débutants et les personnes peu sportives. Ce programme vise à progresser graduellement en intensité pour améliorer la condition physique globale.
Phase 1 – Semaines 1 à 4 : poser les fondations
Jour 1 : entraînement cardio léger
- Marche rapide ou vélo d’appartement : 20-30 minutes
- Étirements légers : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 5-10 minutes après l’exercice.
Jour 2 : renforcement musculaire
- Squats : 3 séries de 10 répétitions
- Pompes murales ou inclinées : 3 séries de 8 répétitions
- Planche : maintenez pendant 20 secondes, répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Jour 3 : repos actif
Faites une activité légère comme du yoga, de la natation ou de la marche pour maintenir une certaine activité sans surcharger les muscles.
Jour 4 : entraînement cardio léger
- Marche rapide ou vélo d’appartement : 20-30 minutes
- Étirements légers : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 5-10 minutes après l’exercice.
Jour 5 : renforcement musculaire
- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
- Tirages de bande élastique pour les épaules : 3 séries de 10 répétitions
- Crunchs : 3 séries de 12 répétitions
Jour 6 : repos complet
Jour 7 : repos complet
Phase 2 – Semaines 5 à 8 : renforcement et endurance
Jour 1 : entraînement cardio modéré
- Marche rapide, course légère ou vélo d’appartement : 30-40 minutes
- Étirements : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 10 minutes après l’exercice.
Jour 2 : renforcement musculaire
- Squats avec poids légers ou haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Pompes sur les genoux : 3 séries de 10 répétitions
- Planche avec bras tendus : maintenez pendant 30 secondes, répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Jour 3 : entraînement cardio modéré
- Marche rapide, course légère ou vélo d’appartement : 30-40 minutes
- Étirements : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 10 minutes après l’exercice.
Jour 4 : renforcement musculaire
- Fentes latérales avec poids légers ou haltères : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
- Tirages de bande élastique pour les bras : 3 séries de 10 répétitions
- Crunchs inversés : 3 séries de 12 répétitions
Jour 5 : entraînement cardio modéré
- Marche rapide, course légère ou vélo d’appartement : 30-40 minutes
- Étirements : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 10 minutes après l’exercice.
Jour 6 : repos actif
Faites une activité douce comme le yoga ou la natation pour maintenir une certaine activité sans surcharger les muscles.
Jour 7 : repos complet
Phase 3 – Semaines 9 à 12 : renforcement et intensification
Jour 1 : entraînement cardio intensif
- Course à pied, vélo ou natation : 40-50 minutes à intensité modérée
- Étirements : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 10-15 minutes après l’exercice.
Jour 2 : renforcement musculaire
- Squats avec poids modérés : 3 séries de 12 répétitions
- Pompes complètes : 3 séries de 8 répétitions
- Planche latérale : maintenez pendant 30 secondes de chaque côté, répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Jour 3 : entraînement cardio intensif
- Course à pied, vélo ou natation : 40-50 minutes à intensité modérée
- Étirements : étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 10-15 minutes après l’exercice.
Jour 4 : renforcement musculaire
- Soulevé de terre avec poids modérés : 3 séries de 10 répétitions
- Dips de triceps sur chaise : 3 séries de 8 répétitions
- Crunchs avec rotation : 3 séries de 12 répétitions
Jour 5 : entraînement cardio intensif
- Course à pied, vélo ou natation : 40-50 minutes à intensité modérée
- Étirements : Étirez les principaux groupes musculaires (jambes, bras, dos) pendant 10-15 minutes après l’exercice.
Jour 6 : repos actif
- Faites une activité de faible impact comme le yoga ou la marche pour maintenir une certaine activité sans surcharger les muscles.
Jour 7 : repos complet
S’entraîner avant le ski : un programme pour intermédiaires
Ce programme vise à améliorer la force, l’endurance et l’agilité.
Phase 1 – Semaines 1 à 4 : renforcement et endurance
Jour 1 : entraînement cardio et musculaire
- Course à pied ou vélo : 30 minutes à intensité modérée
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Squats : 3 séries de 12 répétitions
- Planche : maintenez pendant 45 secondes, répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Jour 2 : entraînement en circuit
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions
- Fentes avec haltères : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
- Tractions (si possible) : 3 séries de 8 répétitions
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions (chaque jambe compte comme une répétition)
Jour 3 : repos complet
Jour 4 : entraînement cardio et musculaire
- Course à pied ou vélo : 30 minutes à intensité modérée
- Développé couché avec haltères ou barre : 3 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions
- Crunchs avec rotation : 3 séries de 15 répétitions
Jour 5 : entraînement en circuit
- Jump squats : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 10 répétitions de chaque bras
- Pompes en diamant : 3 séries de 10 répétitions
- Planche latérale avec rotation : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté
Jour 6 : repos actif
Yoga, natation ou marche légère pour favoriser la récupération.
Jour 7 : repos complet
Phase 2 – Semaines 5 à 8 : force et puissance
Jour 1 : s’entraîner avant le ski – cardio et force
- Course à pied ou vélo : 40 minutes à intensité modérée à élevée
- Développé incliné avec haltères : 4 séries de 8 répétitions
- Squats avec poids : 4 séries de 8 répétitions
- Planche avec bras tendus sur Swiss ball : maintenez pendant 1 minute, répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Jour 2 : entraînement en circuit dynamique
- Box jumps : 3 séries de 10 répétitions
- Tractions supination : 3 séries de 8 répétitions
- Pompes plyométriques : 3 séries de 8 répétitions
- Russian twists avec poids : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté
Jour 3 : repos complet
Jour 4 : entraînement cardio et musculaire
- Course à pied ou vélo : 40 minutes à intensité modérée à élevée
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8 répétitions
- Dips entre bancs : 4 séries de 8 répétitions
- Crunchs avec poids : 3 séries de 15 répétitions
Jour 5 : entraînement en circuit dynamique
- Jump lunges : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
- Rowing horizontal avec haltères : 3 séries de 10 répétitions de chaque bras
- Pompes avec rotation : 3 séries de 10 répétitions (alternez le bras levé à chaque répétition)
- Superman holds : 3 séries de 12 secondes (contractez les muscles du dos pendant la tenue)
Jour 6 : repos actif
Yoga, natation ou marche légère pour favoriser la récupération.
Jour 7 : repos complet
Phase 3 – Semaines 9 à 12 : puissance et agilité
Jour 1 : entraînement cardio et musculaire
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée à élevée
- Développé militaire avec haltères : 4 séries de 6 répétitions
- Squats sautés : 3 séries de 10 répétitions
- Gainage dynamique : 3 séries de 30 secondes (alternez le bras et la jambe levés)
Jour 2 : entraînement en circuit d’agilité
- Jump rope (corde à sauter) : 3 séries de 1 minute
- Burpees avec saut en hauteur : 3 séries de 8 répétitions
- Planche latérale avec élévation de jambe : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté
- Slalom cônes : 3 séries de 10 aller-retour
Jour 3 : repos complet
Jour 4 : entraînement cardio et musculaire
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée à élevée
- Tractions en pronation : 4 séries de 6 répétitions
- Soulevé de terre sumo : 4 séries de 6 répétitions
- Crunchs inversés avec élévation des jambes : 3 séries de 12 répétitions
Jour 5 : entraînement en circuit d’agilité
- Sauts latéraux par-dessus un obstacle : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Box jumps avec rotation de 180 degrés : 3 séries de 6 répétitions
- Pompes explosives avec claques des mains : 3 séries de 8 répétitions
- Slalom cônes avec changement de direction : 3 séries de 10 aller-retour
Jour 6 : repos actif
Yoga, natation ou marche légère pour favoriser la récupération.
Jour 7 : repos complet
S’entraîner avant le ski : un programme avancé
Ce programme vise à renforcer les muscles spécifiques utilisés lors de la pratique du ski, à améliorer l’endurance et à développer les compétences nécessaires pour être en forme pour skier sur les pistes les plus difficiles.
Phase 1 – Semaines 1 à 4 : renforcement musculaire spécifique au ski
Jour 1 : s’entraîner avant le ski – force et puissance
- Squats avec poids : 5 séries de 5 répétitions (charge lourde)
- Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions (charge lourde)
- Fentes bulgares avec haltères : 3 séries de 8 répétitions par jambe
- Box jumps : 3 séries de 5 répétitions (hauteur élevée)
Jour 2 : entraînement cardio et explosivité
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée
- Sauts latéraux par-dessus un obstacle : 4 séries de 6 répétitions de chaque côté
- Pompes clap : 4 séries de 6 répétitions
- Mountain climbers explosifs : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
Jour 3 : repos complet
Jour 4 : endurance musculaire
- Squats avec poids : 3 séries de 12 répétitions (charge modérée)
- Soulevé de terre : 3 séries de 12 répétitions (charge modérée)
- Fentes bulgares avec haltères : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Planche : maintenez pendant 1 minute, répétez 3 fois avec une pause de 30 secondes entre les répétitions.
Jour 5 : entraînement cardio et explosivité
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée
- Jump squats avec poids : 4 séries de 6 répétitions
- Tractions en pronation : 4 séries de 8 répétitions
- Pompes pliométriques : 3 séries de 8 répétitions
Jour 6 : repos actif
Pratique de ski en salle (simulateur de ski) ou exercices de glisse spécifiques sur neige.
Jour 7 : repos complet
Phase 2 – Semaines 5 à 8 : entraîner son agilité avant le ski
Jour 1 : force et explosivité
- Squats sautés avec poids : 5 séries de 5 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries de 5 répétitions (charge lourde)
- Fentes avec saut : 3 séries de 8 répétitions par jambe
- Tractions supination avec poids : 4 séries de 6 répétitions
Jour 2 : entraînement cardio et agilité
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée
- Slalom cônes avec changement de direction : 4 séries de 8 allers-retours
- Box jumps avec rotation de 180 degrés : 4 séries de 4 répétitions
- Pompes avec clap alterné : 3 séries de 8 répétitions (alternez le bras levé à chaque répétition)
Jour 3 : repos complet
Jour 4 : endurance musculaire
- Squats sautés avec poids : 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 12 répétitions (charge modérée)
- Fentes avec saut : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Gainage dynamique sur Swiss ball : 3 séries de 30 secondes
Jour 5 : s’entraîner avant le ski – cardio et agilité
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée
- Slalom cônes avec sauts latéraux : 4 séries de 8 allers-retours
- Box jumps avec rotation de 360 degrés : 4 séries de 3 répétitions
- Pompes en planche sur Swiss ball : 3 séries de 8 répétitions
Jour 6 : repos actif
Pratique de ski sur piste ou hors-piste, selon les conditions météorologiques.
Jour 7 : repos complet
Phase 3 – Semaines 9 à 12 : performance et préparation au ski
Jour 1 : force et puissance
- Squats sautés avec poids : 5 séries de 5 répétitions (charge lourde)
- Soulevé de terre sumo : 5 séries de 5 répétitions (charge lourde)
- Fentes en sautant : 3 séries de 8 répétitions par jambe
- Tractions en prise large : 4 séries de 6 répétitions
Jour 2 : entraînement cardio et performance
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée
- Slalom cônes en montée : 4 séries de 6 allers-retours
- Sauts en profondeur : 4 séries de 4 répétitions
- Pompes pliométriques avec clap : 3 séries de 6 répétitions
Jour 3 : repos complet
Jour 4 : endurance musculaire
- Squats sautés avec poids : 3 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre sumo : 3 séries de 12 répétitions (charge modérée)
- Fentes en sautant : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Planche avec élévation des bras et des jambes : 3 séries de 12 répétitions
Jour 5 : entraînement cardio et performance
- Course à pied ou vélo : 45 minutes à intensité modérée
- Slalom cônes en descente rapide : 4 séries de 6 allers-retours
- Sauts en profondeur avec rotation de 180 degrés : 4 séries de 3 répétitions
- Pompes en planche avec clap : 3 séries de 6 répétitions
Jour 6 : repos actif
Pratique de ski en conditions réelles pour mettre en pratique les compétences développées.
Jour 7 : repos complet
En bonus : les pistes pour une pratique intensive
S’entraîner avant le ski, c’est bien, récolter les fruits de son travail, c’est encore mieux ! Parmi les trois meilleures stations pour des journées de ski les plus intenses dans les Alpes, voici nos recommandations.
Chamonix Mont-Blanc
Une destination incontournable pour les skieurs avides de défis. Avec ses pistes techniques et ses itinéraires hors-pistes légendaires, cette station offre des possibilités infinies pour les skieurs expérimentés. L’ambiance alpine unique et les paysages spectaculaires du Mont-Blanc en font une destination de choix pour des journées de ski intenses.
Espace Killy (Val d’Isère, Tignes)
Reliant les stations de Val d’Isère et de Tignes, l’Espace Killy propose un vaste terrain de jeu pour des journées de ski bien remplies. Les skieurs intermédiaires et avancés trouveront leur bonheur parmi les nombreuses pistes variées et les défis hors-pistes.
Les Trois Vallées (Courchevel, Méribel, Val Thorens)
Ce domaine skiable est le plus grand au monde, offrant une multitude de pistes pour tous les niveaux. Pour des journées intenses, Val Thorens se distingue en tant que station la plus haute d’Europe, garantissant un excellent enneigement et une saison de ski prolongée.
Ces stations offrent toutes une grande diversité de pistes, une qualité d’enneigement généralement excellente et des infrastructures adaptées aux passionnés de ski. Les skieurs pourront profiter de journées intenses sur les pistes tout en découvrant les splendides panoramas alpins qu’offrent ces destinations de renom. Il est recommandé de prendre des pauses régulières, de s’hydrater et de se reposer suffisamment pour profiter pleinement d’un séjour de ski intensif dans les Alpes.
Avec ces programmes sur mesure, s’entraîner avant le ski devient une véritable partie de plaisir.
Il ne vous reste plus maintenant qu’à revoir vos habitudes alimentaires et à chouchouter votre organisme en suivant nos conseils nutrition dans le dernier article de notre série.
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