Les sports d’hiver nécessitent un excellent équilibre et un excellent contrôle. Malheureusement, notre préparation physique est généralement insuffisante ; on est alors non seulement susceptible d’augmenter le risque de blessure, mais également de gâcher notre plaisir à cause de courbatures qui surviennent au bout de quelques jours sur les pistes...
Alors que vous soyez plutôt ski de piste, snowboard ou ski de fond, une bonne préparation avant les vacances peut considérablement booster vos performances – et votre plaisir !
Exercices d’entraînement à faire avant le ski
1. Vélo
Vous pouvez utiliser un vélo statique ou à pédales. Le vélo est un excellent moyen d’améliorer votre forme physique cardiovasculaire et de renforcer vos jambes ; deux éléments indispensables à la préparation aux sports d’hiver.
Si vous êtes membre d’une salle de sport, vous pouvez également utiliser un X trainer, un stepper ou un rameur !
2. Squats contre un mur
Placez-vous debout, le dos contre un mur, dans un alignement naturel et les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez vos pieds d’environ 20 cm et glissez le long du mur pour placer vos pieds directement sous vos genoux. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis remontez le long du mur. Répétez l’exercice 10-30 fois.
3. La planche
Allongé sur le sol, placez-vous sur vos coudes et vos orteils, en essayant de maintenir le reste du corps droit. Évitez de cambrer le dos, en particulier si vous commencez à fatiguer. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes et répétez l’exercice 4-5 fois. Augmentez progressivement le temps et le nombre de répétitions, mais souvenez-vous de ne jamais cambrer ni plier le dos.
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4. Montée d’escaliers/de marches
Essayez de monter et descendre une seule marche de 20 à 30 fois. Puis changez de jambe principale. L’exercice peut être plus difficile en ajoutant des haltères ou en utilisant une marche ou un support plus haut. Assurez-vous toujours que la marche ou le support soit parfaitement sécurisé.
Dernier conseil : essayez de toujours emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur !
5. Fentes (lunges)
Tenez-vous debout, les mains sur les hanches, faites un pas en avant avec votre pied droit. Ensuite, rapprochez lentement le genou gauche le plus près possible du sol, puis revenez en position debout. Complétez l’exercice 10 fois avant de changer de pied pour travailler la jambe gauche. Évitez de pencher vers l’avant ou sur le côté, et n’éloignez pas trop votre genou des orteils.
6. Pompes arrière des bras
Asseyez-vous sur une chaise, les fessiers à l’avant et les mains de chaque côté. Baissez-vous lentement devant la chaise afin que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Ensuite, poussez sur vos bras en tendant vos coudes. Répétez l’exercice 20-30 fois. Essayez de ne pas trop utiliser vos jambes et hanches et mobilisez l’arrière de vos bras.
Cet exercice est essentiel pour les débutants, qui ont tendance à passer beaucoup de temps à se relever !
7. Box jump
Trouvez une boîte solide ou un step, placez-vous à cheval et sautez sur la boîte 10 fois. Assurez-vous que le support choisi soit adapté à votre poids et parfaitement sécurisé !
Selon votre niveau de forme actuel, cet exercice peut non seulement vous faire progresser, mais également renforcer votre résistance cardiovasculaire. Il peut aussi vous aider à vous préparer aux changements soudains des conditions d’enneigement.
La répétition est clé
Essayez de réaliser ces exercices de préparation pour des vacances au ski au moins 3-4 fois par semaine. Ensuite, augmentez le nombre de répétitions autant que possible.
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