Quelle que soit l’activité ou l’évènement que l’on prépare, une bonne remise en forme passe par l’aspect physique mais également par l’alimentation. Nutrition et ski vont donc de pair.
Nous avons interviewé Laura, professionnelle de la nutrition.
Originaire de Nice, elle est intime avec les exigences des sports d’eau comme des sports de montagne, pratique l’escrime de haut niveau niveau et la danse en professionnelle. En plus de tout ceci, bien décidée à nous faire reconsidérer notre conception de la productivité, Laura intervient également auprès du célèbre club de rugby de Monaco, pour lequel elle suit plusieurs joueurs.
Après avoir choisi l’entrainement sportif qui vous convenait le plus, venez découvrir nos meilleurs conseils sur comment et quoi manger avant, pendant et après la saison de ski à venir.
Comment se préparer à la saison de ski à venir ?
Afin de se remettre en forme pour skier, il s’agit de mettre en place petit à petit un rééquilibrage alimentaire. Il s’agit ici de reprendre les bases de l’alimentation saine, perdre ses mauvaises habitudes et les remplacer par de nouveaux mécanismes plus salutaires.
Il est important de ne pas parler de régime. Le régime est une notion privative et à partir du moment où l’on prive son organisme, il craquera.
Quelles sont les règles de base en nutrition ?
1. Se réapproprier son corps
Une des premières choses à faire est de se réapproprier son corps et les sensations qui sont liées à l’alimentation : la satiété, la faim, la soif, le bien-être ressenti après quelques jours ou quelques semaines de re-calibrage. Votre corps sait se faire entendre et vous pouvez apprendre à écouter. La sensation de soif, par exemple, ne se limite pas à une sensation de gorge sèche. Des maux de tête, des crampes, l’irritation, un coup de chaleur, sont autant de symptômes qui peuvent traduire un manque d’hydratation.
2. Manger et boire assez
Dans la même continuité, la deuxième règle à observer serait de manger et de boire assez.
Chacun, en fonction de son sexe, de sa taille, de son âge, ou encore de sa condition physique, aura besoin d’un apport calorique qui lui est propre pour fonctionner de façon optimale. En revanche, que ces apports soient répartis en trois gros repas ou fractionnés en six petits n’a pas vraiment d’importance, du moment que le compte de calories y est.
Cela peut même être un avantage. Si vous avez du mal à manger le matin (on n’oublie pas le petit-déjeuner, soit dit en passant !) pourquoi ne pas commencer la journée par quelques collations bien choisies, réparties régulièrement en première partie de journée pour se mettre en marche ? Le premier vrai repas peut tout à fait être consommé un peu plus tard.
3. Remplacer au lieu de supprimer
La troisième règle enfin : on ne supprime pas, on remplace. Encore une fois, le rééquilibrage alimentaire n’est pas une succession d’interdits à appliquer. C’est l’art de rajouter, petit à petit, des aliments plus sains et plus nutritifs dans une alimentation qui n’était jusqu’alors pas vraiment optimale.
Les remplacements ? Cela dépendra de chacun, par exemple :
- Le beurre par la margarine ;
- De temps en temps, la viande rouge part du poulet, des œufs ou du poisson ;
- Les fromages à pâte dure par des fromages de chèvre ou de brebis type feta ;
- On rajoute une dose de légumes dans ses plats de confort préférés, une poignée de petits pois dans ses pâtes carbonara, ou une portion de légumes sur sa pizza par exemple. Vous pouvez également vous préparer une bonne salade de crudités en entrée avant un repas particulièrement calorique.
La nutrition pendant le ski : à quoi fait-on attention ?
1. L’altitude
Le postulat de départ, c’est que sportifs comme non sportifs seront affectés par l’altitude. L’altitude entraîne, quel que soit le niveau et la condition physique, des modifications physiques dans notre corps. Le rythme cardiaque change, l’oxygène est transporté plus lentement dans le corps et tout ceci peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements, une absence de sensation de faim ou encore, plus dangereux, de soif. Tous ces phénomènes sont particulièrement notables lorsque l’on dépasse les 2 000 mètres d’altitude. Il faudra donc être plus précautionneux quant à son alimentation car les sensations seront différentes.
Les skieurs réguliers et les sportifs de haut niveau seront certes moins affectés, mais ils ne seront pas épargnés pour autant.
2. Manger et boire plus
Il faudra également manger plus et boire plus.
Un apport journalier moyen tourne autour de 2 100 à 2 500 calories. Dans des conditions de montagne et de ski pratiqué toute la journée, on peut raisonnablement considérer que cet apport de base devrait être augmenté de 20 à 30%. De plus, si le quota de calories est atteint mais que le corps réclame une collation de plus, il ne faut pas hésiter.
En ce qui concerne l’alimentation, en montagne, il est généralement recommandé de boire au moins 2 litres ou 2,5 litres d’eau, même si l’on ne ressent pas la sensation de soif, par rapport au 1 litre ou 1,5 litres d’eau habituel.
3. D’autres conseils
- Le matin, on n’oublie pas son petit déjeuner riche en protéines. C’est important car les protéines lancent la sécrétion de dopamine, l’hormone du bien-être. C’est un indispensable pour aider votre organisme à partir du bon pied ;
- Adapter les repas. Manger liquide le matin si c’est plus facile, multiplier les petites collations au cours de la journée s’il semble que c’est plus digeste que de gros repas.
La nutrition après une journée de ski ?
Il est vrai que l’on se concentre souvent uniquement sur la nourriture à absorber en amont d’une activité physique. Effectivement, c’est important, car vous aurez besoin d’énergie pour être en forme pour skier, mais il est crucial de ne pas négliger l’après, la récupération.
Pendant l’effort physique, le corps produit des déchets métaboliques tels que le dioxyde de carbone et l’acide lactique. Après une journée de ski, l’organisme va s’atteler à éliminer ces déchets accumulés dans les muscles et le sang.
Dans un deuxième temps, même lors de la période de repos après l’effort, les muscles continuent à se contracter légèrement, ce qui est connu sous le nom de « contractions musculaires résiduelles ». Cela peut entraîner une certaine fatigue et des tensions musculaires.
Enfin il faudra reconstituer les réserves énergétiques épuisées.
Tous ces processus seront beaucoup plus fluides, confortables et surtout, moins douloureux, si vous faites attention à vous hydrater et à vous alimenter correctement en fin de journée. Voici d’ailleurs quatre recettes de smoothies post-entrainement.
À propos, quand on parle de boire, on parle bien d’eau ! Avant de consommer de l’alcool, le corps doit se remettre de son activité physique. Par exemple, en revenant d’une journée de ski à 17h, il serait raisonnable d’attendre 20h avant de passer à l’apéro. Vous vous remercierez le lendemain.
Est-il nécessaire de se supplémenter ?
Il est vrai qu’il est judicieux de se pencher sur la question de la micro-nutrition.
La micro-nutrition concerne les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, nécessaires en petites quantités. Ils jouent un rôle vital dans le maintien d’une bonne santé et du bon fonctionnement des fonctions corporelles. On l’oppose à la macro-nutrition, l’ensemble des nutriments nécessaires en grandes quantités pour le corps : glucides, lipides et protéines.
Pour schématiser, la macro-nutrition fournit l’énergie. La micro-nutrition fournit les co-facteurs et les régulateurs essentiels pour une santé optimale, en fonction des conditions particulières dans lesquelles vous vous trouvez. Par exemple, en hiver, ou à la montagne, on peut être sujet à une carence en vitamine D à cause du manque de lumière et de soleil.
De façon générale, la prise de compléments alimentaires se fait après un examen médical et sur prescription d’un professionnel. Pour des apports ponctuels en minéraux ou en nutriments, un ajustement dans l’alimentation suffit.
Micro-nutrition et ski : quels apports surveiller ?
En altitude, la pression atmosphérique est plus basse, ce qui réduit la capacité du sang à transporter l’oxygène. Pour compenser cela, le corps produit plus de globules rouges, qui contiennent du fer, pour transporter davantage d’oxygène. Cela peut entraîner une augmentation des besoins en fer, ce qui peut aggraver les carences. C’est d’autant plus vrai chez les femmes non ménopausées, qui sont déjà fort sujettes à l’anémie.
Pour la supplémentation, favoriser des collations un peu plus riches en fer : viande rouge, foie de veau avec parcimonie, des légumes secs, des fruits secs… Pour plus d’efficacité, coupler ces apports en fer avec des apports en vitamine C, qui aide à la fixation du fer. Vous en trouverez dans les agrumes, ou encore dans les poivrons rouges.
Vous pourrez également augmenter légèrement vos apports de :
- Calcium, essentiel pour la bonne contraction musculaire ;
- Magnésium, un minéral essentiel aux propriétés relaxantes qui aide à l’équilibre après l’effort et à la récupération des muscles.
- Omégas 3, qui soutiennent la contraction du muscle cardiaque, moins aisée en montagne à cause du manque d’oxygène.
Et en ce qui concerne les boissons ?
Pour ce qui est de l’hydratation, il est possible de s’en tenir sans craintes uniquement à l’eau. Cependant, vous pouvez aussi prendre exemple sur les sportifs aguerris qui ont souvent recours aux boissons isotoniques.
Une boisson isotonique a une concentration en électrolytes (des minéraux tels que le phosphate ou encore le sodium) et en sucres similaire à celle du sang. Elle est conçue pour être rapidement absorbée par l’organisme et reconstituer les niveaux d’électrolytes et d’énergie pendant l’exercice physique intense. Vous préviendrez ainsi les coups de mou et vous serez plus en forme pour skier.
Évitez les boissons hypotoniques et hypertoniques, qui ont tendance à chambouler le système digestif : pas la peine d’en rajouter, votre corps a déjà bien assez à gérer en altitude !
Une nutrition adéquate sera votre meilleure alliée pendant la saison de ski. Reprenez quelques bonnes habitudes de bases, mitonnez-vous quelques collations riches en micro-nutriments, autorisez-vous quelques plats traditionnels de la région, et vous afficherez une forme à toute épreuve sur les pistes.
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