Chaque hiver, en moyenne, on dénombre 50 000 interventions de pisteurs secouristes suite à des accidents. Bon nombre de ces lésions sont la cause d’une mauvaise condition physique.
Vous avez pu vous familiariser avec les bienfaits du ski sur votre organisme dans notre article précédent et vous avez réservé votre pied-à-terre pour les vacances d’hiver ? Parfait ! Vous avez encore quelques mois pour faire le point sur votre état de santé et vous remettre en forme avant de plier bagage.
Testez nos épreuves de cardio, de souplesse et de force, et découvrez si vous êtes assez en forme pour aller skier cet hiver en toute sécurité.
Un mode de vie actuel très sédentaire et peu sain
Le mode de vie urbain classique actuel présente plusieurs caractéristiques qui peuvent ne pas être propices à être automatiquement en bonne condition physique pour aller skier.
La sédentarité
De nombreuses personnes mènent des modes de vie sédentaires, passant de longues heures assises devant des écrans (ordinateurs, télévisions, smartphones) pour le travail, les études ou les loisirs. Cette sédentarité peut entraîner une faiblesse musculaire et une baisse de l’endurance, ce qui peut rendre difficile la pratique d’activités physiques intenses comme le ski.
Le manque d’exercice régulier
Le manque d’exercice régulier est un facteur commun dans la société moderne. Les personnes ont souvent des horaires chargés, ce qui limite leur temps pour faire de l’exercice. Sans activité physique régulière, la condition physique peut se détériorer, ce qui peut rendre le ski plus exigeant physiquement.
Une alimentation déséquilibrée
Les habitudes alimentaires modernes peuvent être déséquilibrées et riches en aliments transformés et pauvres en nutriments essentiels. Fast-food, plats préparés, boissons sucrées, grignotage… : une alimentation inadéquate peut nuire à la santé globale et à la capacité physique, ce qui peut se refléter négativement lors de la pratique du ski.
Un niveau de stress élevé
Le stress chronique est fréquent dans la vie quotidienne, ce qui peut avoir un impact sur la santé physique. Le stress peut affecter le sommeil, la digestion et la récupération, ce qui peut rendre difficile de maintenir une bonne condition physique pour des activités comme le ski.
En forme pour skier ? Tester sa condition physique
Les gens sont le plus souvent prompts à sur-estimer leur condition physique. D’autres encore sous-estiment l’impact que la forme physique peut avoir sur l’expérience globale de ski.
Les indices d’une condition physique à améliorer
Certains signes physiques et physiologiques indiquent un manque de forme physique.
- Un essoufflement rapide : des activités physiques légères, comme monter des escaliers ou marcher rapidement, provoquent un essoufflement, ce qui suggère que l’endurance cardiorespiratoire n’est pas au niveau requis pour le ski ;
- Une sensation de faiblesse musculaire : des muscles faibles entraînent des douleurs ou des difficultés à accomplir des mouvements simples, comme porter des objets lourds ou effectuer des exercices de renforcement musculaire ;
- Un manque de souplesse : une faible souplesse, des articulation raides, une difficulté à s’étirer, limitent la mobilité et rend les mouvements sur les pistes de ski plus difficiles ;
- Un manque d’équilibre et de coordination : des difficultés à maintenir l’équilibre dans des positions instables ou à effectuer des mouvements coordonnés peuvent indiquer une condition physique peu adaptée au ski ;
- Une léthargie constante : une sensation de fatigue permanente, même après des périodes de repos suffisantes, peut être un signe que l’endurance et la condition physique peuvent être améliorées ;
- Des douleurs musculaires et articulaires fréquentes : ces éléments peuvent révéler un manque de force et de stabilité musculaire, pouvant affecter la capacité à skier sans risque de blessures.
- Une difficulté à se concentrer : une faible condition physique peut entraîner une diminution de la concentration et de la réactivité, ce qui peut être problématique, voire même dangereux, lorsqu’il faut réagir rapidement sur les pistes de ski.
Tester sa condition physique avant d’aller skier
Voici un éventail de tests à réaliser dans le confort de votre logement, pour évaluer objectivement votre condition physique.
Test d’endurance cardiorespiratoire :
- Effectuer une marche rapide sur 1,5km et noter le temps pris pour terminer.
Tester la force musculaire :
- Variante 1 – Le test de la planche : la planche (plank) est un excellent exercice pour évaluer la force du haut du corps, du tronc, et des muscles stabilisateurs. Il se réalise en essayant de se maintenir en position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils, le plus longtemps possible.
- Un débutant devrait pouvoir tenir la position 20 à 30 secondes sans grande difficulté ;
- Une personne de niveau intermédiaire, pendant 45 secondes à 1 minute ;
- Un sportif de niveau avancé, pendant plus d’une minute et 30 secondes.
- Variante 2 – Le test des squats (flexion des jambes) :
- Un débutant devrait pouvoir réaliser au moins 10 à 15 squats complets en une minute ;
- Un intermédiaire, environ 20 à 30 squats complets en une minute ;
- Un bon sportif devrait en réaliser 30 ou plus.
Test de souplesse :
- Test de l’étirement des ischios-jambiers : l’exercice consiste à s’asseoir avec les jambes tendues devant soi afin de réussir à toucher ses orteils en gardant les jambes tendues.
Tester l’équilibre et de coordination :
- Se tenir debout sur une jambe pendant 30 secondes à une minute sans s’appuyer. Répéter l’exercice avec l’autre jambe et constater les difficultés éventuelles.
Évaluer son niveau de fatigue :
- Auto-évaluer l’énergie sur une échelle de 1 à 10, 1 étant totalement épuisé et 10 étant plein d’énergie. Noter le niveau général d’énergie au cours de la journée et après des activités physiques.
Évaluer les douleurs musculaires et articulaires :
- Noter si des douleurs musculaires ou articulaires surviennent fréquemment, surtout après des activités physiques spécifiques. Évaluer l’intensité et la fréquence de la douleur.
Tester sa capacité de concentration :
- Essayer de compter à rebours à partir de 100 en soustrayant 7 à chaque étape (100, 93, 86, etc.) tout en tentant de rester concentré entièrement sur la tâche en cours.
Bilan du test
Il n’y a pas de seuil absolu « trop peu » pour ces tests, car cela dépendra d’objectifs personnels, de l’âge, du genre, et de son niveau de forme physique actuel. L’important est de noter sa performance initiale, puis de suivre ses progrès au fil du temps.
Si l’on est capable de réaliser les temps ou le nombre de répétitions suggérés pour un niveau, cela peut être un bon indicateur de force musculaire raisonnable. Si l’on constate que l’on est loin des ordres de grandeur mentionnés ou qu’on ne voit pas d’amélioration malgré ses efforts, cela pourrait être un signe qu’il faut se concentrer davantage sur l’entraînement de la force musculaire dans la préparation pour le ski.
Naturellement, pour toute préoccupation ou pour un suivi personnalisé, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif.
Une bonne condition physique est essentielle pour pouvoir skier en toute sécurité, et ainsi puiser tous les bienfaits d’un séjour à la montagne.
Maintenant que vous avez fait un point sur votre état de santé, référez-vous à notre article suivant : « Comment se mettre en forme pour aller skier ». Vous y trouverez des programmes d’entraînements précis et détaillés pour transformer vos faiblesses en forces et vos forces en pouvoirs exceptionnels.
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